요 근래 보충제라던가 운동에 대해서 글을 올려주시는 분들이 계셔서
전문지식을 가진 전문가는 아니지만 , 나름대로 운동에 대해 이리저리 공부를 해본 입장에서 (물론 역도 + 기본 3대운동 정도를 의미합니다.)
나름대로 제가 알고 있는 지식을 전달해드리고자 이렇게 글을 써봅니다.
단순한 제 경험에서 나오는 이야기는 아니고 , 운동과 관련해서 유명하신 1) 수피님 2) 총용무쌍님 3) speedandpower (이하 SAP) 이라
불리우는 지식과 경험이 풍부하신 분들의 블로그와 책을 참고한 내용이니까 어느정도는 믿으셔도 되지 않을까 싶습니다.
0.
보충제를 먹는다고 몸이 좋아진다거나 하지는 않습니다. 다만 단백질을 구하기 힘들고 , 좋은 수준의 단백질을 쉽게 먹을 수 있고 휴대하기
쉽기 때문에 보충제를 먹는 것 뿐입니다. 따라서 체중이 높으신 분은 단백질을 먹으실 필요 없습니다. 또한 체중을 늘리시려는 분들도 게이너
드시는 걸 권하지 않습니다.
게이너는 탄수화물 위주로 구성된 제품입니다. 몸이 충분히 운동을 하고 근육을 가진게 아니라면 도리어 몸에서 소화를 하지 못하고
다시 몸에서 배출됩니다. 더불어 체중도 늘지만 뱃살도 같이 늘어납니다. 따라서 여러분이 원하시는 그런 성과를 거두지는 못합니다.
그냥 밥 먹고 고기 잘 먹고 그걸 더 권해드립니다. (고깃집 가서 고기만 많이 드신다면 살 찌지 않습니다. 된장과 밥... 그것이 문제입니다)
1.
그럼 무슨 운동을 해야 할까 ?
이미 댓글로도 남겼지만 훌륭한 펀더멘탈을 만들기 위해서는 스트렝스 운동을 하시기를 권해드립니다.
스트렝스 운동 (5회 미만의 고중량 저반복 운동)의 효과는
몸에서 낼 수 있는 출력의 효과를 늘리면서도 근신경을 자극해서 힘을 키워줍니다. 스트렝스는 근절이라 하여 몸에서 힘을 낼 수 있는
곳을 자극합니다.
보통 Power Zone이라 부르는 그 곳이 바로 '기저부'라고 불리우는 힘을 제대로 쓸 수 있는 곳을 의미합니다. (보통 이 부위를 코어로도
말씀하시는데 조금 다른 개념이긴 합니다 :)
이 근절이라는 곳은 굵어지는 속도가 현저히 느립니다. 따라서 고중량을 든다고 갑자기 굵어지거나 하지 않습니다.
2.
근데 왜 헬스장에서는 저중량 고반복을 권하느냐 ?
어쩔 수 없이 그 사람들도 모두 상업적인 목적으로 권하는 것입니다.
단기간에 눈에 보이는 효과는 저중량 고반복이 분명 효과가 있어보이기 때문입니다.
그러나 8 ~ 12회의 저중량 고반복은 엄밀히 말하면
이미 앞에 언급해드린 스트렝스 운동을 통해 충분히 힘을 키운 고급자들이 벌크업을 목적으로 하는 운동입니다.
저중량 고반복은 바로 근절이라는 곳의 외피인 육장이라는 곳을 자극합니다. 보통 우리가 보기에 울룩불룩해보이는 그 근육이 육장이라
생각하시면 됩니다.
이미 힘을 충분히 키운 빌더들에게 이러한 저중량 고반복 운동은 벌크업하기에 가장 좋습니다.
사실 엄밀히 말하면 우리가 보기에 절대 저중량일 수 없는 그런 무게로 빌더들은 고반복을 합니다. 그들에게는 그게 저중량이기 때문입니다.
반대로 스트렝스가 전혀 없는 상태에서 이런 저중량 고반복을 행한다면 , 단지 하루만 근육이 부풀어 오를 뿐입니다. 벌크업과는 전혀
상관 없는 상태라고 보셔도 무방합니다.
또한 우리가 생각하는 저중량으로는 근육 성장에 전혀 자극을 제대로 줄 수 없습니다... (안타깝지만 그게 사실이네요 ㅜ.ㅜ)
3.
그러면 무슨 운동을 하는게 제일 좋을까 ?
고민이 많으실 거라고 생각합니다. 당연히 저는 하체는 스쿼트 그리고 상체는 턱걸이와 딥스를 권해드립니다.
헬스장 가시면 다들 벤치 하시는 거 알고 있습니다만 , 사실 푸쉬업을 자기 몸무게로 20회 이상 하시지 못한다면 벤치의 무게 올리는 속도도
느려지고 몸도 잘 커지지 않습니다.
벤치는 사실 어깨가 건강하지 않다면 가장 다치기 쉬운 운동이기 때문입니다.
그리고 대부분 제대로 벤치를 하실 줄 아는 분들이 너무나 적기 때문에... 푸쉬업만으로도 가슴은 충분히 성장합니다.
푸쉬업을 언제나 25회 정도는 할 수 있을 때 벤치를 제대로 시작해보심을 권해드립니다.
턱걸이를 하시면 등도 어깨도 다 넓어집니다. 그리고 스쿼트에 딥스를 추가하시기만 해도 충분히 이쁜 가슴은 나올 수 있습니다.
4.
그러면 스쿼트를 어떻게 해야 할까 ?
사실 저는 여건이 되신다면 스쿼트는 1) 백스쿼트 2) 프론트 스쿼트
이렇게 2가지를 돌아가시면서 수행하는 걸 권해드립니다.
이유는 ? 백 스퀏이 몸 전반을 키워준다면 , 프론트 스쿼트는 자세가 약간의 유연성을 요구하지만 몸에 코어를 키워주고 또한 백 스퀏과
비교해서 상체를 키우는데 더 용이하기 때문입니다.
참고로 현재 저의 스퀏 수행능력은 5 x 10 세트를 기준으로 255 파운드 (약 116kg) 정도입니다.
저 역시도 아직은 많이 부족한 상태인건 맞습니다 :)
그렇다면 스퀏을 어떻게 해야 할까 ? 궁금하신 분들이 많으실겁니다.
물론 처음에는 빈 봉 혹은 에어 스쿼트 (몸으로만 하는 스쿼트)를 하시는 걸 권해드립니다. 그렇게 연습하셔서 풀 스퀏을 하신다면
효과는 엄청납니다.
보통 헬스장 가시면 무게는 많이 치는데 제대로 앉지 않고 스퀏하시는 분들이 많으실겁니다. 그러나 실제로 같은 무게를 치더라도
올바르게 풀 스퀏을 했을 때 효과는 하프스퀏 대비 2배 이상입니다.
오늘은 어디까지나 정보 전달에 가깝기 때문에 조만간 스쿼트랑 관련해서 나름대로 아는 지식을 전달할 수 있도록 하겠습니다.
5.
혹시 헬스장을 갈 여건이 안 된다면 ?
스트렝스 운동을 제대로 하시기 힘들겠지만 , 다이어트의 목적으로 케틀벨을 구매하셔서 운동을 하신다면 충분한 효과가 있습니다.
케틀벨을 통해서도 클린 , 스내치 , 스윙 , 그 외 등등 다양한 운동이 가능합니다. 단순히 다이어트의 목적을 가지시고 계시다면 케틀벨을
통해 운동을 하시는 것도 권해드립니다.
6.
컨디셔닝 운동이라는게 있습니다.
아주 단기간의 시간동안 최대한 빠르게 주어진 운동을 하면 됩니다. 크로스핏과 같은 전문 체육관을 가지 않는 이상
일반 헬스장에서는 버피 100개 or 5분동안 최대한 많은 수의 케틀벨 스내치 하기 등 조건에 맞춰서 할 수 있는 운동들이 많습니다.
이건 아마도 검색을 하신다면 좋은 프로그램들이 있으리라 생각합니다.
다만 이런 컨디셔닝을 하기 위해서는 초기에 스트렝스를 통해서 어느정도 기본을 쌓으셔야 합니다.
스트렝스 운동을 한 이후에 10 ~ 15분 내외의 컨디셔닝 운동을 하신다면(유산소와는 조금 개념이 다릅니다.) 충분히 원하시는 몸을
가지시기에 충분할거라고 생각합니다.
7.
결코 깊지 않은 지식으로 글을 쓰기에 부족한 부분이 있을 수 있습니다.
그러나 헬스장에서 단지 벤치나 아령을 잡고 이두 운동을 하는 것보다는
그리고 펀더멘탈이 전혀 쌓이지 않은 상황에서 8 ~ 12회 운동을 하는 것보다는 좀 더 올바른 정보를 전달해 드리는 것이 하벌에 많은
회원 분들에게 도움이 될 수 있지 않을까 싶어서 이렇게 글을 적어 보았습니다.
혹 계시는 여성 회원분들도 절대 빨간색 2 kg 잡고 운동하시는거 권해드리지 않습니다. 그렇게 해서는 살 빠지지도 않고 체중은 줄어들지
몰라도 뼈는 점점 더 약해집니다. 이쁜 체형 + 건강한 몸매를 위해서라도 스쿼트라도 하시기를 권해드립니다.
8.
자세한 내용을 다 적기에는 너무나 방대한 내용이기에 다소 축약해서 글을 썻기에 전달되지 않는 부분도 있습니다.
나중에라도 부족한 부분에 대해서 제가 아는 지식의 한도내에서 글을 다시 올리도록 노력해보겠습니다.
부족한 글을 읽어주시느라 수고하셨습니다. 그리고 감사합니다 :)
출처 - highbury.co.kr 오라괴체 님